Упражнения для лечения и профилактики боли в пояснице

Упражнения для поясницы от доктора Михайлова (12 минут)

Правила выполнения:

выполняются только те упражнения, которые не вызывают болезненности;
если при выполнении упражнения вы отмечаете боль в крайних положениях, то упражнение выполняется до "касания боли";
если вы регулярно не занимаетесь физкультурой, начинайте делать упражнения через день и вполсилы.Через 15-20 дней можно перейти к ежедневному выполнению.

Настройка дыхания.

С круглой спиной опускаемся на коврик, ноги выпрямляем. На вдохе руки через верх плавно идут за голову, стопы тянем на себя. На выдохе – уплощаем мышцы живота при этом поясница и крестец плотнее прижимается к полу, руки возвращаем вдоль туловища, стопы в исходное положение. Повторяем 3 раза.

Исходное положение лежа на спине:

1) Развели ноги на уровень плеч, вращаем стопами внутрь и наружу по 8 раз.

2) Сибаем ноги в коленных суставах, руки вдоль туловища, на выдохе поднимаем руки вверх, ладони внутрь, отрываем голову, шею, плечи от коврика, лопатки прижаты к полу, на вдохе – возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 10 раз.

3) Ноги остаются согнутыми в коленных суставах, поднимаем таз на выдохе. Повторяем упражнение 10 раз.

4) Одна нога остается, согнута в коленном суставе, вторая выпрямлена, поднимаем ногу на 45 градусов, делаем 10 раз и меняем ногу.

5) Выпрямляем ноги, одновременно отводим в стороны по полу руку и противоположную ногу, руку на уровень плечевого сустава, ногу на 30 градусов. Повторяем упражнение 10 раз.

Исходное положение на животе:

6) Кисти в замок, укладываем на них голову, на вдохе отрываем руки, голову, плечи, на выдохе – возвращаемся в исходное положение. Дыхание не забываем вдох через нос, выдох через рот. При выполнении упражнений дыхание не задерживаем. Повторяем упражнение 10 раз.

7) Поднимаем по очереди прямые ноги на 15-20 градусов от пола, по 10 раз каждой конечностью.

8) Поднимаем одновременно противоположные конечности, рука – нога, по 10 раз. При этом голову стараемся держать параллельно полу, не запрокидывать, взгляд в пол. Стараемся поднять конечности от пола на 20 градусов.

9) Согнем ноги в коленных суставах и по очереди, выпрямляем их. Выполняем упражнение по 10 раз с каждой стороны.

Исходное положение на четвереньках:

10) Кисти под плечевые суставы, коленные под т/бедренными, на вдохе округляем спину и уплощаем мышцы живота, на выдохе выпрямляем спину не прогибаясь в поясничном отделе. Повторяем упражнение 10 раз.

11) Поднимаем противоположные рука нога, так чтобы они были продолжением туловища. Повторяем упражнение 10 раз.

12) Опускаемся на пятки, вытягиваем руки вперед, на 4 счета тянемся, повторяем 3 раза. Стараемся как можно ниже сесть на пятки.

Исходное положение на спине:

13) Ноги согнуты в коленных суставах, руки вдоль туловища, на выдохе руками обхватываем колено и притягиваем к животу и задерживаемся в таком положении на 10 секунд, на вдохе – возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой ноги.

Упражнения для для уменьшения боли в пояснице

Упражнения для поясницы от доктора Михайлова (12 минут)

Рекомендовано:

Правила выполнения: