Упражнения для грудного отдела позвоночника

Упражнения для грудного отдела позвоночника от доктора Михайлова (17 минут)

Правила выполнения:

выполняются только те упражнения, которые не вызывают болезненности;
если при выполнении упражнения вы отмечаете боль в крайних положениях, то упражнение выполняется до "касания боли";
если вы регулярно не занимаетесь физкультурой, начинайте делать упражнения через день и вполсилы.Через 15-20 дней можно перейти к ежедневному выполнению.

1. Настройка дыхания.

Сядьте с ровной спиной, плечи опустите вниз. Переведите все свое внимание на дыхание и сделайте вдох на 2 счета, такой же равный выдох 2 счета. (5 циклов дыхания)

2. Кошечка - корова.

Перейдите в 4 точки опоры. Запястье поставьте точно под плечом, колени - на ширине бедер. Со вдохом сделайте прогиб в грудном отделе, опустите грудь вниз. С выдохом - округлите спину, тяните позвоночник в потолок. (10 повторений)

Важно ! Подтяните живот, не прогибайте излишне поясницу, акцент - на грудной отдел.

3. Угольное ушко.

Переведите спину в нейтральное положение. Сделайте вдох, вытяните правую руку, с выдохом пропустите правую руку под левую. Тянитесь до тех пор, пока не коснетесь правым плечом пола. Со вдохом поднимитесь и снова вытяните руку. Сделайте 9 повторений, на 10-ом - задержитесь внизу на полу.
Вернитесь в позу стола и поменяйте сторону.

Важно ! Оттягивайте плечо назад, оставляет шею длинной.

4. Растяжение плеч.

Потянитесь руками вперед, оттягивая плечи назад. Ноги остаются на месте. С выдохом потянитесь грудью в пол. Со вдохом приподнимите грудной и плечи.
Повторите 10 раз. На 10-ом - задержитесь внизу на 10 счетов

5. Уведение руки, лежа на правом боку.

Опуститесь на правый бок, ноги согнуты в коленях.Правую руку положите на колени. Сделайте вдох и уведите левую руку назад. С выдохом верните левую ладонь в исходное положение.
Выполняем 10 повторений.

6. Уведение руки, лежа на левом боку.

Опуститесь на левый бок, ноги согнуты в коленях. Левую руку положите на колени. Сделайте вдох и уведите правую руку назад. С выдохом верните правую ладонь в исходное положение.
Выполняем 10 повторений.

7. Поза «Сфинкс».

Повернитесь на живот. Согните руки в локтях и опустите локти в пол, четко под плечо. Подтяните живот. Сделайте вдох, а с выдохом постарайтесь вытолкнуть корпус вверх. Задержитесь на 10 счетов. По ощущениям тяните коврик руками на себя.
10 повторений. На последнем - задержка на 10 счетов.

8. Поза «Кобра».

Оставайтесь лежать на животе. Сделайте вдох и поставьте руки шире плеч. С выдохом проверните плечи и оттяните их назад. Вместе со вдохом поднимите корпус, отрывая грудь от пола. С выдохом верните грудь - в пол.
Сделайте 10 повторений, на 10-ом - задержитесь наверху на 10 счетов.

9. Скрутка лежа.

Лягте на спину. Согните левую ногу в колене, стопу поставьте на правое колено. Руки разведите в стороны. Сделайте вдох и направьте левое колено в левую сторону, взгляд - через правое плечо, с выдохом направьте колено в праву сторону, отрывая левую ягодицу от пола. Взгляд направьте через левое плечо.
Выполните 10 повторений, на 10-ом - задержите колено правой стороне, опустите правую руку на колено, задержитесь на 10 счетов.
Вернитесь в исходное и поменяйте ногу.Согните правую ногу и опустите стопу на левое колено. Сделайте вдох и направьте колено в правую сторону, взгляд - через левретках плечо, с выдохом направьте колено в левую сторону, отрывая правую ягодицу от пола. Взгляд направьте через правое плечо.
Выполните 10 повторений, на 10-ом - задержите колено в левой стороне, опустите левую руку на колено, задержитесь на 10 счетов.

10. Дыхание лежа.

Прикройте глаза. Переведи все свое внимание на дыхание. Сделайте вдох на 4 счета, выдох сделайте на 4 счета. Снова сдох 4 счета, а выдох замедляем на 4 счета. (5 циклов)

Упражнения для грудного отдела позвоночника

Упражнения для грудного отдела позвоночника от доктора Михайлова (17 минут)

Рекомендовано пациентам:

Правила выполнения: