Упражнения для поясницы | Комплекс для профилактики

Упражнения для поясницы от доктора Михайлова (20 минут)

Правила выполнения:

выполняются только те упражнения, которые не вызывают болезненности;
если при выполнении упражнения вы отмечаете боль в крайних положениях, то упражнение выполняется до "касания боли";
если вы регулярно не занимаетесь физкультурой, начинайте делать упражнения через день и вполсилы.Через 15-20 дней можно перейти к ежедневному выполнению.

1. Настройка дыхания.

Сядьте с ровной спиной, плечи опустите вниз. Переведите все свое внимание на дыхание и сделайте вдох на 2 счета, такой же равный выдох 2 счета. (5 циклов дыхания)

2. Вытяжение корпуса.

Сделайте вдох и поднимите 2 руки наверх. Поочередно тяните вверх по 1 руке на выдохе.
Выполните по 5 повторений на каждую руку. Опустите руки через стороны вниз.

3. Наклоны в сторону.

Спина ровная, опустите плечи вниз, сделайте вдох и поднимите правую руку наверх. С выдохом уходим в наклон в левую сторону. Вдох - в исходное, выдох - в наклон. Выполните 10 повторений, на последнем - задержка на 10 счетов.
Поменяйте сторону и выполните 10 наклонов в правую сторону, с задержкой на 10 счетов в крайний раз.

Важно ! Выполняя наклоны в сторону, почувствуйте вытяжение в боковой поверхности корпуса. Старайтесь не отрывать ягодицы от пола. Взгляд направляйте в потолок. Ладонь верхней руки направлена в пол. Следите за дыханием: не задерживайте его, вдохи и выдохи глубокие и равные.

4. Поднятие ноги, лежа на правом боку.

Опуститесь на предплечье правой руки. Нижнюю ногу, правую, согните в колене, левая нога прямая, пальцы ног натянуты «от себя». Левую руку поставьте перед собой. Сделайте вдох, а с выдохом поднимите ногу наверх, вдох - нога вниз. Выполните 10 повторений, на 10-oм - задержка наверху на 10 счетов.

Важно ! При выполнении упражнения не перекатывайтесь на спину, оставайтесь на боку.

5. Отведение ноги, лежа на правом боку.

Вытяните правую руку и опустите на нее голову.
Нижняя нога согнута в колене 90 градусов, верхнюю левую ногу согните в колене таким же образом. Стопы натянуты на себя. Вдох - верхнюю ногу подтяните к себе, а с выдохом уведите ногу назад, сжимая ягодицу в конечной точке. 10 повторений, на 10-oм - задержка на 10 счетов.

Важно ! Старайтесь двигать ногой в одной амплитуде. Колено не поворачивайте ни вверх, ни вниз. Держите живот подтянутым и не прогибайте поясницу. Уводите ногу до того момента, как начинает прогибаться поясница.

6. Кошечка-корова.

Перейдите в 4 точки опоры. Запястье поставьте точно под плечом, колени - на ширине бедер. Со вдохом сделайте прогиб в грудном отделе, опустите грудь вниз. С выдохом - округлите спину, тяните позвоночник в потолок. (10 повторений)

Важно ! Подтяните живот, не прогибайте излишне поясницу, акцент - на грудной отдел.

7. Поднятие ноги, лежа на левом боку.

Опуститесь на предплечье левой руки. Нижнюю ногу, левую, согните в колене, правая нога прямая, пальцы ног натянуты «от себя». Правую руку поставьте перед собой. Сделайте вдох, а с выдохом поднимите ногу наверх, вдох - нога вниз.
Выполните 10 повторений, на 10-ом - задержка наверху на 10 счетов.

Важно ! При выполнении упражнения не перекатывайтесь на спину, оставайтесь на боку.

8. Отведение ноги, лежа на левом боку.

Вытяните левую руку и опустите на нее голову. Нижняя нога согнута в колене 90 градусов, верхнюю правую ногу согните в колене таким же образом. Стопы натянуты на себя. Вдох - верхнюю ногу подтяните к себе, а с выдохом уведите ногу назад, сжимая ягодицу в конечной точке.
10 повторений, на 10-ом - задержка на 10 счетов.

Важно ! Старайтесь двигать ногой в одной амплитуде. Колено не поворачивайте ни вверх, ни вниз. Держите живот подтянутым и не прогибайте поясницу. Уводите ногу до того момента, как начинает прогибаться поясница.

9. Поза «Кобра».

Повернитесь на живот. Сделайте вдох и поставьте руки шире плеч. С выдохом проверните плечи и оттяните их назад. Вместе со вдохом поднимите корпус, отрывая грудь от пола. С выдохом верните грудь - в пол.
Сделайте 10 повторений, на 10-ом - задержитесь наверху на 10 счетов.

10. «Лодочка» на животе.

Оставайтесь на животе. Вытяните 2 руки. Плечи оттяните назад. Сделайте вдох и поднимите корпус от пола, отрывая ноги также от пола, стопы натянуты от себя. С выдохом опастите корпус вниз.
Подтяните мышцы живота, сделайте вдох и поднимите корпус от пола. С выдохом снова опускаем корпус вниз. Выполните 10 повторений.

Важно ! Старайтесь живот держать сильным и подтянутым, не расслабляйте его. Сильный живот и пресс защищает поясницу от излишнего прогиба. Не запрокидывайте голову назад, подбородок подкрутите к груди.

11. Ягодичный мостик.

Оставайтесь лежать на спине. Подкрутите пальцы ног немного внутрь, а пятки - наружу. Руки - на полу вдоль корпуса. Сделайте вдох и, начиная движения с таза, поднимаем корпус наверх. Выдох - позвонок за позвонком опускаем корпус вниз, ягодицы опускаются в последнюю очередь.
Выполните 10 повторений. На последнем - задержкам наверху на 10 счетов.

12. На спине на пресс.

Оставайтесь на спине. Уберите прогиб из поясницы, плотно прижав поясницу в пол. Выпрямите ноги и подтяните их наверх. Сделайте вдох, а с выдохом поднимите корпус от пола и потянитесь за руками вперед. С выдохом потянитесь за правой рукой. Сделайте вдох и верните корпус по центру, а выдохом потянитесь за левой рукой.
Выполните 5 повторений на каждую сторону.

Важно ! При выполнении упражнения старайтесь не отрывать поясницу от пола и не прогибаться.

13. На пресс. Подтягивание ноги.

Оставайтесь лежать на спине. Сделайте вдох, согните ноги в коленях и подтяните к себе. С выдохом оторвите корпус от пола. Вдох - ноги согнуты в коленях подтягиваем к себе. Выдох - правую ногу вытягивайте в параллель с полом, оставьте левую ногу согнутую в колене. Вдох - вытяните левую ногу, а правую оставляйте согнутой и подтягивайте к себе. Выполните 5 повторений чередуя ноги.
Небольшой отдых и меняем ноги: вдох - ноги согнуты в коленях подтягиваем к себе. Выдох - левую ногу вытягивайте в параллель с полом, оставьте правую ногу согнутую в колене. Вдох - вытяните правую ногу, а левую оставляйте согнутой и подтягивайте к себе

Важно ! не опускайте корпус на коврик, подбородок держите подкрученным к груди.

14. Скрутка лежа .

Лягте на спину. Согните левую ногу в колене, стопу поставьте на правое колено. Руки разведите в стороны. Сделайте вдох и направьте левое колено в левую сторону, взгляд - через правое плечо, с выдохом направьте колено в праву сторону, отрывая левую ягодицу от пола. Взгляд направьте через левое плечо.
Выполните 10 повторений, на 10-ом - задержите колено правой стороне, опустите правую руку на колено, задержитесь на 10 счетов.
Вернитесь в исходное и поменяйте ногу. Согните правую ногу и опустите стопу на левое колено. Сделайте вдох и направьте колено в правую сторону, взгляд - через левретках плечо, с выдохом направьте колено в левую сторону, отрывая правую ягодицу от пола. Взгляд направьте через правое плечо.
Выполните 10 повторений, на 10-ом - задержите колено в левой стороне, опустите левую руку на колено, задержитесь на 10 счетов.

15. Дыхание лежа.

Прикройте глаза. Переведи все свое внимание на дыхание. Сделайте вдох на 4 счета, выдох сделайте на 4 счета. Снова сдох 4 счета, а выдох замедляем на 4 счета. (5 циклов)

Комплекс упражнений для поясницы

Упражнения для поясницы от доктора Михайлова (20 минут)

Рекомендовано:

Правила выполнения: