Можно ли заниматься спортом при грыже позвоночника
Диагноз «грыжа позвоночника» многие воспринимают как приговор к полному покою. Перестают ходить в зал, бросают плавание, отказываются от велосипеда. На всякий случай. Некоторые ждут, пока «само пройдет» — и месяцами избегают любого движения.
На самом деле это ошибка — и нередко она делает ситуацию хуже. Грамотная физическая активность при грыже не только разрешена, но и необходима. Другой вопрос, что сначала нужно снять острое воспаление и мышечный спазм — и только потом возвращаться к нагрузкам. Именно с этого начинается лечение в нашем центре: мягкие техники мануальной терапии убирают болевой блок, после которого тело снова готово двигаться. Дальше — о том, какое движение помогает, а какое вредит.
Почему движение при грыже важно, а не опасно
Позвоночник питается через движение. Межпозвонковые диски не имеют собственных кровеносных сосудов — питательные вещества они получают из окружающих тканей через диффузию. Этот процесс работает только тогда, когда вы двигаетесь.
Полный покой при грыже — если нет острого воспаления — замедляет питание диска, ослабляет мышцы, которые держат позвоночник, и нарушает кровообращение в пораженном сегменте. Через несколько недель такого «лечения» боль обычно усиливается, а не уходит.
Правильная нагрузка делает три вещи:
- укрепляет мышечный корсет, который снимает часть нагрузки с диска
- улучшает питание тканей
- снижает болевой фон через выработку естественных обезболивающих веществ — эндорфинов.
Что категорически нельзя при грыже
Осевые нагрузки с тяжелым весом. Приседания со штангой на спине, становая тяга, жим штанги стоя — все это создает огромное давление на диски по вертикальной оси. Именно это давление выдавливает ядро диска наружу. При уже существующей грыже такие упражнения могут увеличить её размер или спровоцировать острое обострение.
Прыжки и бег по твердым поверхностям. Каждое приземление — это ударная нагрузка, которую позвоночник принимает через диски. При грыже поясничного отдела бег по асфальту или прыжки на скакалке создают многократно повторяющиеся микротравмы.
Резкие скрутки и сильные наклоны. Наклон вперeд с одновременным поворотом — один из самых опасных движений для грыжи. Он сочетает два вектора нагрузки, при которых диск испытывает максимальный стресс.
Контактные виды спорта. Борьба, хоккей, футбол — риск удара или резкого скручивания слишком высок в острый и подострый период.
Вытяжение позвоночника самостоятельно — по видео из интернета. Это отдельный пункт. Вытяжение может быть полезным, но только когда его назначает врач и выполняет специалист. Самодеятельное вытяжение на турнике или специальных столах без диагностики нередко приводит к обострению.
Что можно и что помогает
Плавание — лучший вариант при грыже Вода снимает осевую нагрузку с позвоночника практически до нуля. При этом мышцы спины и живота работают в полную силу — укрепляется тот самый мышечный корсет, который в обычной жизни держит позвоночник. Стиль имеет значение. Брасс с поднятой головой — нежелательно: создаёт переразгибание в шее. Кроль на спине или кроль на груди с правильным положением головы — хорошо. В идеале первые занятия проводить с инструктором, который поставит технику. Оптимальная частота — 2–3 раза в неделю по 30–45 минут.
Ходьба — доступно и эффективно Обычная пешая прогулка — одно из лучших упражнений при грыже. Ритмичное движение улучшает кровообращение, мышцы работают без ударной нагрузки, питание диска восстанавливается. 30–40 минут в день в комфортном темпе. При болях в пояснице на первых порах можно использовать трекинговые палки — они снимают часть нагрузки.
Велосипед — с оговорками Велосипед хорош тем, что снимает вес тела с позвоночника. Но важна правильная посадка: спина не должна быть скруглена, руль не должен быть слишком низко. Велотренажер с вертикальной посадкой в зале — безопаснее уличного велосипеда в период активных симптомов.
Лечебная гимнастика — основа восстановления Специально подобранные упражнения для укрепления мышц спины и живота — не общие видео «от боли в спине» из интернета, а комплекс, составленный с учётом вашей конкретной грыжи. Разница принципиальная: одно и то же упражнение при грыже L4–L5 и при грыже L5–S1 может давать противоположный эффект. Сначала — консультация. Много полезных упражнений вы найдете на нашем канале YOUTUBE.
Йога и пилатес — аккуратно При грыже можно. При условии, что инструктор знает о вашем диагнозе, а часть поз будет модифицирована или исключена. Глубокие скрутки, позы с сильным прогибом назад, стойки на голове — исключаются. Мягкие вытяжения, укрепляющие позы, дыхательные техники — полезны.
Скандинавская ходьба. Отличный вариант, особенно при грыже поясничного отдела. Палки берут на себя 20–30% нагрузки, ритмичная работа рук включает мышцы верхней части спины. При грыже шейного отдела — под контролем, следить за положением плеч и шеи.
Острый период — отдельный разговор
В острый период — первые 3–7 дней сильной боли — режим меняется. Не постельный режим (он вреден), но ограниченная активность: ходьба в пределах квартиры, легкие движения, никакого спорта. Главная задача в это время — снять воспаление и мышечный спазм. Это делается медикаментозно и с помощью мягких техник мануальной терапии, а не тренировками.
Как понять, что нагрузка была лишней
После занятия допустимо небольшое ощущение усталости в мышцах — это нормально. Недопустимо:
- Усиление боли в спине во время или после тренировки
- Появление или усиление прострела в ногу или руку
- Онемение или покалывание в конечностях после занятия
- Боль, которая не проходит через 30–40 минут после окончания тренировки
Если что-то из этого случилось — эта нагрузка вам сейчас не подходит. Не через боль, не «перетерпеть». Нужна консультация и коррекция программы.
Как возвращаться к привычному спорту после лечения
Большинство пациентов с грыжей после курса лечения возвращаются к привычной активности — включая силовые тренировки, бег, командные виды спорта. Ключевое слово — после.
Логика такая: сначала снять острые симптомы с помощью мануальной терапии и иглорефлексотерапии, потом укрепить мышечный корсет через лечебную гимнастику, потом постепенно возвращать привычные нагрузки. Обычно от начала лечения до возвращения к полноценному спорту проходит 2–4 месяца. Это не много, учитывая, что речь идет о здоровье позвоночника на годы вперед.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли качать пресс при грыже поясничного отдела?
Классические скручивания — нет. Они создают высокое давление на поясничные диски. Вместо них — планка, «мертвый жук», упражнение «птица-собака». Они укрепляют мышцы живота без опасной нагрузки на диск.
Можно ли плавать при грыже шейного отдела?
Да, но стиль важен. Брасс с поднятой головой нежелателен. Кроль на спине или на груди с использованием трубки (чтобы не поднимать голову) — хорошо. Первые занятия лучше провести с тренером.
Можно ли бегать при грыже?
В острый период — нет. После снятия симптомов и укрепления мышц — возможно, но в правильной обуви, по мягкому покрытию (грунт, беговая дорожка) и начиная с коротких дистанций. Решение принимается индивидуально после осмотра.
При грыже болит нога — можно ли заниматься?
Боль в ноге при грыже — это сигнал, что нерв раздражен. В этот период физическая нагрузка должна быть минимальной, и ее характер определяет врач после осмотра. Самостоятельные тренировки при прострелах в ногу — не лучшая идея.
Нужно ли носить корсет во время тренировок?
Только если назначил врач. Корсет ограничивает движение и отключает мышцы, которые должны работать. При постоянном ношении он слабит мышечный корсет — то, что как раз нужно укреплять.
Запишитесь на консультацию в центр «БолиВспине»
Перед тем как возвращаться к тренировкам после перерыва из-за грыжи — или если вы хотите продолжать заниматься и не знаете, что безопасно в вашем случае — приходите на консультацию.
Стоимость консультации: от 85 BYN
Телефон: +375 (29) 628-85-82
Режим работы: 9:00 - 21:00 без выходных
Адрес: Минск, ул. Пионерская, 45 (бесплатная парковка)
Читайте также:
- Частые вопросы о мануальной терапии
- Почему болит шея после работы за компьютером
- МРТ показало грыжу позвоночника: что делать дальше — пошаговый разбор
Статья написана врачами центра вертеброневрологии «БолиВспине». Носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.
